改吃全榖米減肥更有效

糙米、胚芽米、發芽米

全榖米多纖維、有飽足感，但口感較粗，很多人還是偏好白米飯香甜的口感，如何讓這些全榖米更好入口，以順利達到減重的目的？

米飯是國人的主食，早年，吃飯只要填飽肚子就好了，但隨著民眾健康意識的抬頭，吃飯不再只是為了飽足感，還要能從三餐必備的米飯中得到營養價值，才能讓自己既吃飽又吃巧。

白米飯是絕大多數國人餐桌上的主角，但白米是經過精製化處理過的穀類，雖然可以得到人體所需的熱量，而且口感極佳，但在精製化的過程中，卻也去除了很多重要的營養成分，讓原本穀類可以提供的營養價值降低許多。

白米飯雖然好吃，但隨著民眾對健康的需求，在少吃精製化飲食、多吃粗食的營養觀念催化下，米已經不再只有白米可以選擇。市面上陸續出現糙米、胚芽米和發芽米，這些全穀類米食的出現，都是希望能滿足民眾的健康需求，在吃飯的同時，也能一併攝取稻米所能提供的營養成分。

不論糙米、胚芽米或是發芽米，其所富含的膳食纖維備受營養師推崇。台北市立聯合醫院中興院區營養師林詠霈表示，現代人慢性病多，不論十大死因或是常見的癌症，例如大腸直腸癌等，都與膳食纖維的攝取量有密切關係，多攝取膳食纖維不但可以讓排便更順暢，還有助血糖穩定，並降低膽固醇。

取代白米飯　有助體重控制
很多人擔心米飯熱量太高，減肥時不吃米飯，這時如果將白米飯改為全穀類，可以增加膳食纖維攝取及飽足感。林詠霈強調，減肥時要減少熱量攝取，但還是要注意營養均衡，如果不吃澱粉類食物，反而會讓其他營養素，如：蛋白質轉換成熱量消耗掉，無法用來建造或修補體內組織等功能。

減肥期間如果將白米飯改為膳食纖維高的全穀類，在進食過程中，膳食纖維可以增加飽足感，進而減少攝取量。且全穀類為低GI值食物，可以減少胰島素分泌及脂肪形成，有助於體重控制。

而在發芽米的研發上也發現，糙米發芽的過程中，穀類所含的澱粉已成為催芽時的養分，因此發芽米的熱量與醣類都比白米飯來得少，需要控制熱量攝取的民眾和想要瘦身的愛美女性，可以將其放入飲食計畫內，以發芽米取代白米飯。

根據衛生署新版的「國民飲食指南」草案建議，「全穀雜糧當主食，營養升級質更優」，意指三餐都以全穀為主食，就算無法達到目標，至少也要有1/3是糙米、胚芽米或是雜糧。美國農業部更建議主食類至少要有一半是來自全穀類。